برای کنترل کلسترول، تغییر الگوی کلی تغذیه مهمتر از مصرف یک ماده غذایی خاص است. کاهش چربیهای اشباع و ترانس و جایگزینی آنها با چربیهای سالم، همراه با مصرف بیشتر سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و ماهی توصیه میشود. همچنین منابع فیبر محلول مانند جو دوسر، حبوبات و بعضی میوهها میتوانند به کاهش جذب کلسترول کمک کنند.
تخم کتان منبع فیبر، لیگنان و امگا ۳ گیاهی ALA است و میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. برخی مطالعات نشان دادهاند مصرف نوع کامل یا آسیابشده آن ممکن است به کاهش جزئی کلسترول کل و LDL کمک کند، اما جایگزین درمان پزشکی نیست. تخم کتان آسیابشده معمولاً انتخاب بهتری است، چون مواد مغذی آن راحتتر جذب میشوند.
تخم کتان آسیابشده را میتوان به ماست، اوتمیل، سالاد، سوپ یا اسموتی اضافه کرد. بهتر است مصرف آن با مقدار کم آغاز شود تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری با فیبر بیشتر را داشته باشد. نوشیدن آب کافی نیز اهمیت دارد؛ زیرا افزایش ناگهانی فیبر بدون دریافت مایعات کافی میتواند موجب نفخ، دلدرد یا حتی تشدید یبوست شود.
برای خرید تخم کتان بهتر است به تازگی محصول، سالم بودن بستهبندی و شرایط نگهداری آن توجه شود. نوع آسیابشده در تماس با نور، گرما و هوا سریعتر اکسید میشود؛ بنابراین بهتر است دانه کامل تهیه و هر بار بهاندازه نیاز آسیاب شود. پودر باقیمانده نیز باید در ظرف دربسته و داخل یخچال نگهداری شود.
افرادی که انسداد یا بیماریهای خاص گوارشی دارند، زنان باردار یا شیرده و کسانی که داروهای رقیقکننده خون، کاهشدهنده قند خون یا داروهای دیگر مصرف میکنند، بهتر است پیش از مصرف منظم و زیاد تخم کتان با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
دومین ماده غذایی مورد توجه، روغن زیتون است. بخش عمده چربی موجود در روغن زیتون از نوع چربی غیراشباع تکزنجیرهای است. جایگزین کردن بخشی از کره، روغن جامد، دنبه و سایر منابع چربی اشباع با روغن زیتون میتواند به سالمتر شدن الگوی غذایی کمک کند.
نکته مهم این است که روغن زیتون زمانی بیشترین فایده را دارد که جایگزین چربیهای نامناسب شود. اضافه کردن مقدار زیادی روغن زیتون به یک رژیم پرکالری، بدون کاهش سایر چربیها، راه مؤثری برای کنترل کلسترول یا وزن نیست. هر قاشق غذاخوری روغن، حتی اگر از نوع سالم باشد، انرژی قابلتوجهی دارد.
روغن زیتون فرابکر علاوه بر چربیهای غیراشباع، حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی و پلیفنولهاست. برخی پژوهشها نشان دادهاند مصرف روغن زیتون، بهویژه در قالب یک رژیم مدیترانهای، ممکن است اثرات مثبتی بر سلامت قلب و بعضی شاخصهای چربی خون داشته باشد؛ اما شدت این اثر به کل رژیم غذایی، مقدار مصرف و شرایط جسمی فرد بستگی دارد.
روغن زیتون فرابکر با روشهای مکانیکی و بدون تصفیه شیمیایی تولید میشود و معمولاً عطر، طعم و ترکیبات گیاهی بیشتری دارد. برای سالاد، سسهای خانگی و مصرف روی غذا میتوان از نوع فرابکر استفاده کرد. برای پختوپز معمولی نیز روغن زیتون انتخاب مناسبی است، اما بهتر است از حرارتدادن طولانی یا سوزاندن روغن جلوگیری شود.
مهمتر از نام تجاری، اصالت محصول، نوع روغن، تاریخ تولید، بستهبندی مناسب و روش نگهداری است. برای نمونه، هنگام انتخاب روغن زیتون ماری نیز باید مشخص شود که محصول فرابکر، بکر یا تصفیهشده است و اطلاعات درجشده روی بستهبندی با نیاز مصرفکننده مطابقت دارد.
روغن زیتون باید دور از نور مستقیم، گرما و هوا نگهداری شود. بطری شیشهای تیره یا بستهبندی فلزی مناسب میتواند از روغن در برابر نور محافظت کند. قرار دادن بطری کنار اجاق گاز یا استفاده از ظرف بدون در، روند اکسید شدن و افت کیفیت روغن را سریعتر میکند.
تخم کتان و روغن زیتون تنها بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای قلب هستند. برای دستیابی به نتیجه بهتر، مواد غذایی زیر نیز باید در برنامه روزانه جای داشته باشند:
در کنار این انتخابها باید مصرف گوشتهای فرآوریشده، غذاهای سرخشده، کره، خامه، شیرینیهای صنعتی، نوشیدنیهای شیرین و فستفود محدود شود. توجه به اندازه وعدهها نیز اهمیت دارد؛ زیرا دریافت کالری بیش از نیاز بدن میتواند موجب افزایش وزن و بدتر شدن وضعیت چربی خون شود.
یکی از اشتباهات رایج این است که فرد تنها یک ماده غذایی مفید را به برنامه خود اضافه کند، اما سایر عادتهای غذایی را تغییر ندهد. مصرف روزانه تخم کتان یا روغن زیتون در کنار فستفود، شیرینی و چربی اشباع فراوان، اثر چشمگیری ایجاد نخواهد کرد.
اشتباه دیگر، حذف کامل تمام چربیهاست. بدن به مقداری چربی نیاز دارد و کیفیت چربی مصرفی از حذف کامل آن مهمتر است. چربیهای غیراشباع موجود در روغن زیتون، مغزها، دانهها و ماهی میتوانند جایگزین منابع چربی اشباع شوند.
بعضی افراد نیز با دیدن عبارت «بدون کلسترول» روی محصولات غذایی تصور میکنند آن محصول برای قلب مفید است؛ درحالیکه ممکن است همان محصول حاوی مقدار زیادی قند، نمک، کالری یا چربی اشباع باشد. بررسی کامل جدول ارزش غذایی انتخاب مطمئنتری در اختیار مصرفکننده قرار میدهد.
در بعضی افراد، اصلاح تغذیه، کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی میتواند وضعیت چربی خون را بهبود دهد؛ اما کلسترول بالا گاهی زمینه ژنتیکی دارد یا با بیماریهایی مانند دیابت و کمکاری تیروئید همراه است. در چنین شرایطی ممکن است پزشک مصرف دارو را ضروری بداند.
داروهای کاهشدهنده کلسترول، بهویژه استاتینها، نباید بدون نظر پزشک قطع یا کم شوند. تخم کتان، روغن زیتون یا هیچ ماده غذایی دیگری جایگزین درمان تجویزشده نیست. بهترین نتیجه معمولاً از ترکیب رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی، ترک دخانیات، کنترل وزن و مصرف منظم دارو به دست میآید.
کلسترول بالا معمولاً نشانه ظاهری مشخصی ندارد و تنها با آزمایش خون قابل تشخیص است. افرادی که سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارند یا با دیابت، فشار خون، اضافهوزن و کمتحرکی مواجهاند، باید درباره زمان مناسب آزمایش با پزشک مشورت کنند.
اگر نتیجه آزمایش نشاندهنده LDL یا تریگلیسیرید بسیار بالا باشد، تکیه کردن به توصیههای عمومی اینترنتی کافی نیست. پزشک با در نظر گرفتن سن، سابقه خانوادگی، بیماریهای زمینهای و احتمال بروز مشکلات قلبی، برنامه درمانی مناسب را مشخص میکند.
